A SÍNDROME DO GLÚTEO ADORMECIDO

A região glútea é composta por diversos músculos (Figura 1). Os mais famosos são os glúteos máximo, médio e mínimo, sendo o máximo o maior deles. Além disso, nessa região se encontram o piriforme, os obturadores do glúteo (interno e externo), os gêmeos (superior e inferior) e o quadrado femoral. Quando funcionam corretamente, todos juntos compõem um importante grupo funcional que auxilia diversos movimentos, bem como favorece uma postura adequada.

Figura 1. Os músculos da região glútea.

Atualmente, muitas pessoas passam a maior parte do dia na posição sentada. Não só devido às exigências laborais (muitas vezes com rotinas de trabalho de 6 a 10 horas/dia), mas também em momentos de lazer.

É comum começarmos o dia sentado para tomar café da manhã, e em seguida, nos sentarmos no trajeto para o trabalho (no carro, no ônibus, na moto, ou mesmo na bicicleta), durante o trabalho (em frente a um computador), para almoçar, para voltar para casa, para jantar, e depois ainda sentamos para descansar ao assistir a um filme ou a um programa de televisão. Ah, também é comum dormimos em posição fetal. Depois de estar em uma posição sentada a maior parte do dia, esta é a posição em que o corpo de muitas pessoas se adapta ao longo do tempo quando dormem.

Sentado ou deitados em posição fetal por longos períodos de tempo, os músculos do glúteo ficam estendidos e com baixo tônus, o que eventualmente leva a “amnésia glútea”. Enquanto os músculos glúteos “dormem” (tornam-se sobrecarregados e inativos), outros como músculos como o psoas (um poderoso flexor do quadril, Figura 2) tornam-se super ativos e encurtados. Este “casamento” pode levar a um desequilíbrio muscular desastroso que, eventualmente, levará a lesões.

Figura 2. Os músculos Psoas e Ilíaco

Como a parte anterior do seu corpo fica encurtada e a parte posterior temporariamente “desligada”, o que ocorre é uma “evolução” para um padrão de movimento alterado, ou seja, inadequado. Exemplo, em um exercício de elevação pélvica (Figura 3), quem realmente faz o movimento são os músculos sinérgicos (auxiliares), os isquiotibiais (posteriores da coxa), compensando a falta do trabalho dos músculos glúteos, que não estão funcionando corretamente. Após certo tempo com esse padrão, o músculo sinérgico torna-se sobrecarregado e o resultado pode ser uma infinidade de padrões de movimentos alterados e lesões motoras.

Figura 3. Elevação pélvica com barra

Você pode até não saber, mas pode estar acontecendo com você, há muito tempo. Voce não sente, pois seu corpo irá procurar o caminho de menor resistência e encontrará uma forma de executar tanto o exercício da elevação pélvica, quanto para fazer as tarefas cotidianas como subir escadas, utilizando mais os isquiotibiais. Logo, vai valgar o seu joelho e usar grupos de músculos que não deveria para concluir todas as tarefas. Isso, eventualmente, cria um padrão de motor memorizado disfuncional e uma falta de conexão muscular mental entre o sistema nervoso central (SNC) e o músculo.

Para que haja contração muscular é necessário um comando do SNC em direção ao músculo que pretendemos contrair. Chama-se isso de disparos musculares. A habilidade para o seu cérebro se conectar aos disparos musculares é muito importante em todas as fases do treinamento, principalmente para os iniciantes. É compreensível que as pessoas queiram ficar fortes, ou perder peso rapidamente, e logo fazem diversos exercícios como o avanço, o agachamento profundo e os saltos sobre um caixote. Mas sem a conexão perfeita SNC-músculo, o que vai acontecer é uma rota rápida para lesões. Deve-se antes criar a base e acordar os glúteos.

Entrar na estrada para músculos glúteos mais fortes é facilmente alcançável com algum trabalho e um pouco de paciência. É importante realizar exercícios específicos que requerem concentração e um movimento controlado, como o agachamento (Figura 4.1), o levantamento terra (Figura 4.2), bem como os isolados de glúteo, como com a polia baixa no cross (Figura 4.3). Fazer esses exercícios irá melhorar a conexão mente-músculo e melhorar os disparos musculares.

Figura 4. (A) Agachamento atrás da cabeça. (B) Levantamento Terra. (C) Glúteo no cross com a polia baixa e joelho estendido.

Outro importante fator é pensar no glúteo desde o aquecimento. A preparação para os estresses que você está prestes a colocar em seus músculos do glúteo pode evitar que a região da coluna lombar seja sobrecarregada. Como sugestão estão a execução de exercícios básicos como os demonstrados na figura 5.

Figura 5. (A) agachamento com deslocamento lateral utilizando elástico, (B) elevação pélvica unilateral e (C) bilateral, (D) prancha dorsal, (E) prancha lateral com abdução do quadril, (F) perdigueiro, (G) glúteo de 3 apoios com os joelhos flexionados, (H) abdução de quadril em 3 apoios e (J) Ostra com elástico.

Converse com o seu professor sobre a necessidade de colocar alguns desses exercícios no seu aquecimento, ou mesmo no próprio treino, para acordar seu glúteo.

 

Bons treinos!

Por Anselmo Gomes de Moura

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