ÁGUA OU BEBIDA ESPORTIVA?

Na hora de fazer a reposição de fluidos durante o exercício físico qual é a melhor opção? Água ou bebidas esportivas? O assunto é controverso e a literatura científica tem dificuldades em apresentar resultados consistentes que sejam fruto de pesquisas bem elaboradas. Em 2012 um artigo publicado no British Medical Journal (Revista com alto fator de impacto) chamou atenção sobre esse assunto. A autora Deborah Cohen (1) intitulou o artigo como “A verdade sobre as bebidas esportivas” (The truth about sports drinks). No artigo a autora relata que diversos pesquisadores que foram responsáveis pelos estudos sobre hidratação e participaram da elaboração das diretrizes de instituições como American College Of Sports Medicine e National Atlhetic Trainers’ Association tinham relações financeiras com grandes marcas de bebidas esportivas. Isso gera forte conflito de interesses no momento de elaborar um guia com a finalidade de orientar atletas em relação ao consumo de algum tipo de bebida. A tabela abaixo mostra algumas características da água e bebidas esportivas que são os dois tipos de bebidas mais utilizados para reposição hídrica durantes exercícios.

Tabela: Características da água e bebidas esportivas.

Características Água Sport Drink
Custo Baixo Alto
Disponibilidade Alto baixo
Flavour Não Sim
Sódio Baixo adequado
Carboidrato Não sim
Esvaziamento gástrico Rápido Rápido

Água é um líquido muito acessível e de baixo custo, mas apresenta baixo teor de eletrólitos e não tem carboidratos. A quantidade de sódio presente na água (20-50mg/L) está bem abaixo dos valores mínimos recomendados para reposição de sódio (0,3 a 1g/L). Cabe lembrar que a necessidade de reposição de sódio ocorre geralmente em provas com duração superior a 2 horas. Isso não significa que um atleta jamais precisará repor sódio em provas ou treinos com duração inferior a 2 horas. Um atleta que tem alta taxa de sudorese e apresenta alta concentração de sódio no suor (suor muito salgado) poderá se beneficiar da reposição de sódio em treinos com duração abaixo de 2 horas.

Por outro lado, um atleta poderá realizar exercícios por tempo superior a 2 horas sem precisar repor sódio. Nutrição esportiva não é uma ciência exata. Existe a individualidade biológica que interfere significativamente nas necessidades e resultados de atletas. Por isso, nenhuma regra ou recomendação deve ser levada ao pé da letra. É preciso sempre testar as estratégias e encontrar a melhor prescrição para cada indivíduo (atletas). Frequentadores de academias que treinam 3 a 5 vezes por semana durante 40 a 60 min em geral não necessitam usar bebidas esportivas. Nesses casos, a ingestão de água é suficiente.

Em exercícios de longa duração a reposição de sódio pode atenuar o risco de hiponatremia e a reposição de carboidratos pode reduzir a depleção do glicogênio e melhorar o desempenho físico. Assim, seria sempre melhor optar por bebidas esportivas em treinos ou provas de longa duração? Não necessariamente, pois o sódio pode ser reposto por meio de pastilhas dissolvidas em água e os carboidratos podem ser repostos usando géis de carboidratos ou alimentos sólidos (uva passa, bananada, etc.). Além disso, você pode preparar uma bebida esportiva de baixo custo.


Receita bebida esportiva

20g de maltodextrina ou dextrose (saborizada) + 10 g de sacarose (açúcar cristal) + 0,6g de cloreto de sódio (sal de cozinha)

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes acima em um copo medidor ou garrafa com capacidade de 500ml. Em seguida adicione água gelada até completar o volume de 500ml.

Composição da bebida (500ml):

30 g de carboidratos (6% de carboidratos)

240* mg de sódio (valor aproximado, pois não foi contabilizado o sódio da água)

360 mg de cloro (valor aproximado, pois não foi contabilizado o sódio da água)

*essa quantidade de sódio está dentro dos valores recomendados para reposição. Você ainda pode adicionar o suco de limão (a gosto) para saborizar a bebida.


REFERÊNCIA

  • COHEN, Deborah. The truth about sports drinks.BMJ: British Medical Journal (Online), v. 345, 2012.

Por Wilson César Abreu

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