DEVEMOS ALONGAR ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO? – PARTE 2

Olá leitor do Instituto Qualidade de Vida,

Vamos dar prosseguimento à nossa série sobre alongamentos e treinamento resistido. Caso você ainda não tenha lido o primeiro post desse assunto, clique aqui e leia, para compreender em que momento está nossa discussão.

Nesse post vamos responder à primeira pergunta colocada no final do post anterior:

– Devo fazer alongamentos antes ou depois do treinamento resistido?

E espero que ao final desse post, compreendam que o buraco é mais fundo do que parece. Já havia dito no primeiro post dessa série que o assunto não é tão simples quanto parece. Tanto que nesse post me concentrarei em apenas uma parte da pergunta.

– Devo fazer alongamentos antes do treinamento resistido?

E com o passar do texto entenderá por que tive que recortar essa pergunta.

Para nos auxiliar a respondê-la vamos ver o que alguns artigos dizem sobre o assunto. Alguns trabalhos não tem demonstrado qualquer efeito do exercício de alongamento estático sobre o desempenho da força muscular (Alpkaya et al 2007; Cramer et al. 2007). Um outro estudo de Gurjão et al. (2010) demonstrou que séries agudas de alongamento estático para o quadríceps femoral (3 séries com 30 segundos de duração para cada exercício) não afetaram a capacidade de produzir força muscular máxima no Leg Press de mulheres idosas. Isso aconteceria devido à um fenômeno denominado déficit de força muscular induzido por alongamento.

Em contrapartida, outros autores tem confirmado que diferentes rotinas de alongamento podem levar à redução aguda, tanto da força muscular isométrica quanto dinâmica (Behm et al. 2007; Siatras et al., 2008). Power et al. (2004), também não observaram decréscimos da contração voluntária máxima de homens adultos.

Endlich et al. (2009) avançaram nesse entendimento ao avaliarem a diferença do tempo de alongamento sobre a força muscular de jovens adultos. Para tal, a força foi avaliada pelo teste de 10 RM nos exercícios supino reto e leg press 45⁰ em três condições:

1) sem alongamento;

2) com oito minutos de alongamento, sendo 3 exercícios (3 séries de 30 seg., com intervalo de 30 segundos entre as séries e os exercícios) para musculatura dos peitorais, deltoides e tríceps antes do teste no supino e 3 exercícios para a musculatura anterior e posterior da coxa prévio ao teste no Leg press;

3) com 16 minutos de alongamento, sendo 4 exercícios (4 séries de 30 seg., com intervalo de 30 segundos entre as séries e os exercícios) para musculatura dos peitorais, deltoides e tríceps antes do teste no supino e 4 exercícios para a musculatura anterior e posterior da coxa prévio ao teste no Leg Press.

Os autores encontraram a redução no desempenho da força muscular dinâmica nos avaliados que fizeram 16 minutos de alongamento no exercício supino reto. Em relação aos membros inferiores houve redução da carga máxima concêntrica ao aumentar o tempo de alongamento estático de 8 (4,2%) para 16 (14,3%) minutos. Então, os autores encontraram que tempos prolongados de alongamento afetam direta e agudamente o desempenho de força.

Logo se percebe que podemos encontrar dados divergentes ao investigar se é necessário alongar antes do treinamento resistido. O que pode contribuir para essa divergência é que quando avaliamos força máxima o alongamento pode estar associado à perda de força, diferentemente da necessidade de produzir força em nível submáximo. Ao considerar que as maiorias das pessoas que treinam nas academias não treinam na faixa de força máxima, podemos especular que o alongamento não teria um efeito maléfico na produção de força submáxima. E por favor, lembre-se da diferença entre alongamento e flexionamento tratada no primeiro post.

Mas você prezado leitor, deve ir além desse entendimento para realmente compreender se um alongamento pode influenciar (para o bem ou para o mal) os resultados de um treinamento resistido (o buraco é mais fundo do que parece). É imprescindível que entenda sobre o posicionamento dos filamentos proteicos contráteis do músculo. Então é hora de relembrar conceitos de anatomia humana. Macroscopicamente, os grupos musculares esqueléticos são contidos em compartimentos definidos pela fáscia muscular, uma bainha de tecido fibroso. Essa reveste a parte mais externa e mais visível do músculo que é o ventre muscular. Dentro do ventre temos diversos fascículos, que formam canais para vasos sanguíneos e nervos. Os fascículos são formados por um conjunto de fibras musculares, que são elementos funcionais básicos do músculo (Figura 1).

post-alongar-2-1Figura 1. Imagem representativa do ventre muscular, fascículos e fibras musculares

Por sua vez as fibras musculares são compostas pelas miofibrilas que elementos contráteis da fibra muscular. As miofibrilas são formadas pelas unidades funcionais do músculo esquelético, os sarcômeros (Figura 2). Por último os sarcômeros são compostos por elementos regulatórios tropomiosina e troponina; elementos estruturais, como a titina e a nebulina e pelos filamentos contráteis finos e grossos, a actina e a miosina, respectivamente.

post-alongar-2-2-sarcomeroFigura 2. Imagem representativa do sarcômero e suas divisões.

Agora que você compreende as partes anatômicas que compõe o músculo, deve saber que durante a contração muscular os filamentos de actina e a miosina se unem formando as pontes cruzadas (Figura 3) e realizam um processo de deslizamento.

post-alongar-2-3-ponte-cruzadaFigura 3. Imagem representativa de um ponte cruzada.

E quando falamos de uma contração muscular que gera uma tensão máxima é necessária que esses filamentos estejam em um comprimento ótimo. Ou seja, nem muito estirado, nem encurtado. Isso leva à formação de um maior número de pontes cruzadas e, consequentemente, maior produção de força.

Esse comprimento ótimo é determinado pela relação comprimento-tensão, uma relação direta entre o comprimento do músculo e a tensão que ele é capaz de desenvolver (Figura 4). Quando os sarcômeros da fibra muscular são distanciados até o comprimento maior, a zona de sobreposição diminui, consequentemente, a tensão, que pode ser gerada pela fibra, diminui. Quando a fibra muscular esquelética é estirada a 170% de seu comprimento ótimo, não existe mais sobreposição entre miosina e grossos, surge então o denominado estiramento (distensão) muscular.

post-alongar-2-4-comprimento-tensaoFigura 4. Esquema do comprimento-tensão do sarcômero. Adaptado de Tortora e Grabowski  (2002).

Quando o comprimento do sarcômero em toda a extensão da fibra muscular torna-se muito pequeno em relação ao comprimento ótimo, a capacidade de gerar tensão máxima diminui consideravelmente, gerando a condição denominada de encurtamento muscular.

Se para produzir força da melhor maneira possível o músculo tem de estar em um comprimento ótimo, podemos já inferir que se o alongamento afeta esse comprimento ele diminui a produção de força. E mais uma vez as diferenças entre alongamento e flexionamento se fazem presentes.

Outro fator que deve ser levado em consideração para definirmos se devemos fazer ou não alongamento antes do treinamento resistido, é avaliar se os músculos precisam ser alongados ou não. Por exemplo, quando acordamos os componentes elásticos musculares estão na forma original, o que leva à uma resistência à maiores amplitudes articulares e ao limiar do fuso muscular acentuado. Logo, quando formos treinar pela manhã, é interessante realizarmos alongamentos (que é diferente de executar flexionamentos) antes do treinamento, para podermos atingir o comprimento ótimo de tensão muscular.

Mas esse fator tem um porém, ainda mais importante. Costumeiramente temos músculos encurtados ou excessivamente alongados no nosso corpo, devido à nossa postura errônea causada por uma patologia, trauma ou por vícios posturais. Por exemplo, dentistas, motoristas, estudantes e aqueles que adoram ficar pendurados no smartphone, via de regra, apresentam um desequilíbrio postural demoninado SWAYBACK, com protusão da cabeça, cifose torácica acentuada, retificação da coluna lombar e joelhos em hiperextensão (Figura 5). Do ponto vista do comprimento muscular essas pessoas apresentam encurtamento de peitoral, dos posteriores de coxa e dos retroversores da pelve, bem como um alongamento excessivo dos flexores da cervical, extensores da coluna torácica, eretores da espinha da lombar e flexores do quadril. Logo alongar musculaturas que já se apresentam alongadas podem levar à piora do quadro dessa pessoa, além de atrapalhar a produção de força muscular.

post-alongar-2-5-sway-backFigura 5. Imagem representativa e esquemática de uma pessoa com Sway Back

Outro exemplo, para uma pessoa com alongamento excessivo dos trapézios (Figura 6), alongar a cervical também não é nenhuma vantagem. Pelo contrário, atrapalha ainda mais a produção de força desse músculo, já prejudicada pela condição pré-existente.

post-alongar-2-6-trapezioFigura 6. Imagem representativa  de uma pessoa com comprimento normal do trapézio descendente e médio à esquerda e com alongamento excessivo do trapézio à direita. Círculo preto: Processo espinhoso da segunda vértebra torácica (T2).

Então as análises postural e de comprimento muscular antes de começar um programa de treinamento resistido são fundamentais para definirmos se realmente devemos ou não alongar antes do treinamento resistido.

Disse no começo do texto que o buraco é mais fundo do que parece. Então, procure um bom profissional de Educação Física. Ele terá conhecimentos sobre a avaliação da postura, do comprimento muscular e de prescrição de treinamento antes de iniciar um programa de treinamento. Assim saberá te responder se é necessário ou não alongar antes de começar a treinar. E lembre-se que tratamos de alongamento e não de flexionamento nesse post.

No próximo vamos avançar para a próxima parte da pergunta: Devemos alongar após o treinamento resistido?

Até lá!!!

REFERÊNCIAS

Alpkaya U, Koceja D. The effects of acute static stretching on reaction time and force. J Sports Med Phys Fitness 2007;47(2):147-150.

Behm DG, Kibele A. Effects of differing intensities of static stretching on jump performance. Eur J Appl Physiol 2007;101(5): 587-594.

Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 2001;26(3):261-272.

Cramer JT Housh TJ, Johnson GO, Weir JP, Beck TW, Coburn JW. An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography. J Orthop Sports Phys Ther 2007;37(3):130-139.

Endlich, PW et al. Efeitos Agudos do Alongamento Estatico no Desempenho da Forca Dinamica em Homens Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009

Gurjão ALD, Carneiro NH,  Gonçalves R, de Moura RF, Gobbi S. Efeito agudo do alongamento estático na força muscular de mulheres idosas. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum. 2010; 12(3).

Siatras TA, Mittas VP, Mameletzi DN, Vamvakoudis EA. The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production. J Strength Cond Res 2008;22(1):40-46.

Power K, Behm DG, Cahill F, Carroll M, Young W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Med Sci Sports Exerc 2004;36(8):1389-1396.

Tortora GJ, Grabowski SR. Princípios de Anatomia e Fisiologia. 9ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002

Por Anselmo Gomes de Moura

3 Comentários

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