DEVEMOS ALONGAR ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO? – PARTE 3

Olá leitor,

Vamos dar prosseguimento à nossa série sobre alongamentos e treinamento resistido. Caso você ainda não tenha lido os dois primeiros posts sobre esse assunto, clique aqui para o primeiro e aqui para o segundo. Dessa forma conseguirá seguir melhor o raciocínio que estamos propondo aqui.

Nesse post vamos continuar a responder à pergunta colocada no final do primeiro post dessa série:

Devo fazer alongamentos antes ou depois do treinamento resistido?

Como já abordamos a primeira parte dessa pergunta no post anterior, vamos nos concentrar na segunda parte:

Devo fazer alongamentos após o treinamento resistido?

É comum vermos nas academias pessoas se esforçando nos alongamentos para atingir a máxima amplitude de movimento logo após uma sessão de treino. Também é corriqueiro se deparar com a imagem do personal trainer “esguelando” seu cliente na parte final do treinamento fazendo flexionamentos.

Fonte: Google

Do ponto de vista da literatura, esse relação é menos estudada comparada com o alongamento pré-treino resistido. O que se sabe, é que os alongamentos são interessantes após a realização do exercício como o momento da volta à calma (todo bom professor de Educação Física conhece bem a importância desse momento). Outro fato é que os alongamentos podem auxiliar a retomar o controle motor que se encontra diminuído após o treinamento, sobretudo quando é intenso. Nesses casos tudo certo, o alongamento é bem vindo.

O alongamento pode reduzir as dores musculares pós-treino?

Praticantes de musculação também costumam relatar que fazem alongamentos (principalmente estáticos) ao final do treino para diminuir a dor muscular tardia (DMT), aquela que sentimos costumeiramente após 1, 2, 3 (ou até mais) dias após um treino intenso. Essa recomendação parece não ser verdadeira. Buroker e Schwane (1989) demonstraram que essa relação não existe. Já Pereira et al., (2007) avaliaram a concentração de creatina quinase (CK) pré-exercício e após sessão de exercício resistido em dois grupos, um que realizou e outro que não realizou alongamentos ativos para a musculatura que foi trabalhada na sessão. A CK é utilizada como marcador de lesão muscular, ou seja, quanto maior sua concentração maior será o dano ao tecido muscular e consequentemente maior a dor. Os autores demonstraram que o grupo que realizou alongamentos teve maiores concentrações de CK (Figura 2). Logo, o alongamento após exercício resistido AUMENTOU os microtraumas no tecido músculoesquelético.

Figura 2. Variação normalizada da concentração de CK (média ± Desvio padrão). Os valores individuais de CK foram normalizados de acordo com 0h e representados graficamente em relação ao tempo (24, 48 e 72 h). (a) diferente de 0h e diferente de do grupo C (p < 0,05); (b) diferente de C (p < 0,05). Adaptado de Pereira et al., (2007)

Nesse momento você deve se lembrar que as diferenças na intensidade de alongamento, ou melhor, nos conceitos de alongamento e flexionamento. Pode-se que inferir que o alongamento por definição não aumentaria as microlesões, contudo o flexionamento poderia causar essa resposta (relembre as definições de alongamento e de flexionamento aqui). Mas em nenhum desses casos causaria a diminuição da DMT. Logo alongar pós-treino por esse motivo não é recomendado.

O alongamento pós-treino ajuda ou atrapalha a hipertrofia?

Pegando o gancho do aumento das microtraumas, alguns professores utilizam essa explicação para defender que o flexionamento após treinamento de musculação que visa a hipertrofia seria benéfico. Ou seja, alongar após o treino de musculação poderia ajudar no ganho de massa muscular. Contudo, isso é controverso, pois se ocorre um maior espaçamento entre os sarcômeros e a microlesão é maior, o tempo para recuperação também deve ser maior. Por consequência, o praticante poderá não dar o tempo necessário para que ocorra a supercompensação e dessa fomra conseguir a hipertrofia. Nesse caso as orientações de um professor de Educação Física são essenciais para verificar qual o tempo necessário para que se volte a treinar essa musculatura.

Figura 3. A imagem A mostra sarcômeros íntegros antes da realização do treinamento. A imagem B mostra sarcômeros com microtraumas após a realização do treinamento.

O que a literatura traz como verdade (hoje) é que o treino de flexibilidade deve ser feito em uma sessão separada do treino de força. A força e a flexibilidade são capacidades físicas diferentes, logo o efeito “master plus” desses treinamentos são obtidos quando treinamos essas capacidades em horários separados. Um exemplo seria treinar a flexibilidade no horário do almoço e realizar o treinamento resistido no período da noite.

Se você leu todos os posts da série pode estar se perguntando: se fazer flexionamento antes do treino de força não é bom e fazer após não é o ideal, como vou melhorar os níveis de flexibilidade se tenho apenas um momento do dia para treinar? Bom nesse caso, você deve se preocupar (ainda mais) em obter máximas amplitudes articulares em TODOS os exercícios. Isso mesmo, é importante fazer os exercícios com o maior arco de movimento possível.

Logo, o alongamento após o treino de força pode ser indicado como forma de volta à calma, mas não diminui a DMT causado pelo treino resistido. Quanto ao flexionamento pós-treino, a literatura precisa tratar melhor desse assunto ainda mais se tratando da resposta hipertrófica a esse tipo de treinamento. Contudo para maiores ganhos de flexibilidade deve-se treinar a força e a flexibilidade em momentos separados, ou ainda, realizar exercícios com maior amplitude de movimento possível. Procure seu professor de Educação Física para a correta orientação para definir melhor quando e como realizar os alongamento, bem como definir qual é a melhor amplitude de

Até a próxima!!!

Por Anselmo Gomes de Moura

REFERÊNCIAS:

Buroker K.C., Schwane, J.A. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. Vol.17 (6):65-83, 1989.

Pereira, R.; Brust, A.; Barreto, J.; Machado, M.; Efeito do alongamento pós exercício na concentração sérica de creatina kinase (ck) de homens e mulheres. Motricidade 3(2): 88-93, 2007.

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