ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO PARA PRÉ-TREINO OU COMPETIÇÃO

Devemos ingerir líquidos antes durante e após a realização de exercícios físicos. A ingestão diária deve ser suficiente para repor todas as perdas hídricas. Para alcançar o desempenho físico ótimo o atleta deve iniciar os treinos e competições hidratado (bem hidratado). Essa condição será alcançada se a ingestão hídrica for compatível com as perdas diárias. Estabelecer uma única recomendação de ingestão diária que seja suficiente para manter o estado hidratado não é tarefa fácil visto que as perdas hídricas irão variar com a intensidade e duração do treino e com as condições climáticas. Segundo Jeukendrup e Gleeson (1) deve-se ingerir diariamente 1 mL para cada kcal da dieta com o objetivo de manter o estado hidratado.

O objetivo da hidratação antes do exercício físico é propiciar que o atleta inicie a prática esportiva hidratado e com níveis plasmáticos de eletrólitos dentro das concentrações normais.


Recomendações de hidratação no pré-treino ou competição

  • Ingerir 500 a 600 mL de água ou bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300 mL de água ou bebida esportiva dez a vinte minutos antes do exercício (2);
  • Ingerir 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício (3);
  • 5 a 10 ml/kg peso corporal de água ou bebida esportiva 2 a 4 horas antes do exercício (4).

Até o próximo post com mais informações sobre hidratação!


REFERÊNCIAS:

  • Jeukendrup, A.E.; Gleeson, M. Sports Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. 2 ed. Human Kinetics. 2010. 488p.
  • CASA, D.J. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, v.35, n.2, p.212-224, 2000.
  • CARVALHO, Tales et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde.Rev Bras Med Esporte, v. 9, n. 2, p. 43-56, 2003.
  • THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.Medicine and science in sports and exercise, v. 48, n. 3, p. 543, 2016.

Por Wilson César Abreu

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