HIDRATAÇÃO DURANTE TREINO OU COMPETIÇÃO

 

O objetivo de reposição hídrica durante o exercício físico é evitar a desidratação excessiva (perda de peso corporal >2%) e a perda de eletrólitos que comprometa o desempenho físico. A recomendação de valores fixos de ingestão de líquidos durante o exercício físico é inapropriada, pois as perdas hídricas variam muito entre os atletas, por isso, recomenda-se que a reposição seja realizada de acordo com a taxa de sudorese (TS) de cada atleta (1,2). A ingestão de acordo com a TS reduz o risco de ingestão insuficiente que acarretaria desidratação grave e minimiza o risco de hiper-hidratação que pode ocasionar a hiponatremia. A taxa de sudorese varia extensamente durante o exercício físico (0,3 a 2,4 L/h).


Fatores que influenciam a taxa de sudorese do atleta:

  • Temperatura ambiente (> temperatura > TS);
  • Umidade relativa do ar (> URA > TS);
  • Tempo e intensidade do exercício (>tempo e intensidade > TS);
  • Genética (alguns atletas te TS mais elevada);
  • Aclimatação (a aclimatação reduz TS);
  • Vestuário (roupas escuras e que dificultam a evaporação do suor aumentam a TS). Um jogador de futebol americano pode perder 6 a 10 litros de fluidos corporais em um dia de treinos.

A taxa de sudorese pode ser calculada pela diferença entre o peso antes e após o exercício físico somado ao volume de líquido ingerido e subtraído do volume de urina produzido durante o exercício.

TS(L/h) = (peso antes (kg) – peso depois (kg)) + volume ingerido (L) – volume de urina (L)/tempo (h)

Deve-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar ingerindo a cada 15 a 20 minutos. O fracionamento reduz o risco de desconforto gástrico.


Recomendações de hidratação durante o treino ou competição:

  • Exercício físico com duração até 1h – ingerir apenas água (3);
  • Exercício físico contínuo > 1h ou exercício intermitente intenso < 1h (futebol, basquete, tênis, etc.) deve-se repor água, carboidrato na quantidade de 30 a 60 g/h e Na+ na quantidade de 0,5 a 0,7 g/L. Em geral as bebidas esportivas contem 6 a 8% de carboidratos (3);
  • A reposição de sódio é recomendada para provas com duração maior que 2 horas (2).

A reposição de fluidos durante o treino ou competição vai sempre depender das oportunidades de hidratação e da tolerância do atleta. A quantidade de líquidos que o atleta consegue tolerar pode ser aumentada com o aumento progressivo do volume ingerido durantes os treinos. Quando as possibilidades de reposição são escassas torna-se essencial iniciar o treino ou competição bem hidratado. A quantidade a ser ofertada ao atleta deve ser individualizada usando a taxa de sudorese como referência.

No próximo post desta série falaremos sobre hidratação pós-treino.

Até lá!


REFERÊNCIAS:

  • CASA, D.J. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, v.35, n.2, p.212-224, 2000.
  • THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.Medicine and science in sports and exercise, v. 48, n. 3, p. 543, 2016.
  • HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. bras. med. esporte, v. 15, n. 3, supl. 0, p. 3-12, 2009.

Por Wilson César Abreu

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