HIDRATAÇÃO PÓS-TREINO OU COMPETIÇÃO

O objetivo da hidratação após o exercício físico é repor as perdas de fluidos e eletrólitos decorrentes da realização do exercício (1). Quanto maior a reposição durante o treino menor será a necessidade de líquidos após o treino. Para atletas que treinam uma vez ao dia, ou seja, o intervalo entre um treino e outro é aproximadamente 24 horas, a reposição hídrica pode ser realizada junto às refeições subsequentes ao treino. Porém, quando o intervalo entre os treinos é inferior a 12 horas, estratégias mais intensas de reposição hídrica devem ser adotadas (2).


Recomendações de hidratação pós-treino ou competição:

  • Ingerir 1,25 a 1,5 litros por quilo de peso corporal perdido (125 a 150% do peso corporal perdido), preferencialmente com bebidas contendo sódio e carboidratos ou água associada a lanches com alimentos que contenham sódio e carboidratos em até 6 horas após o treino (3,4). (ex: um sujeito que encerrou o treino com 2 kg a menos deverá ingerir 2,5 a 3,0 litros em 6 horas);
  • Evitar a ingestão de álcool devido seu efeito diurético;
  • Não restringir consumo de sódio pós-treino quando a sudorese for elevada;
  • Reposição intravenosa pode ser necessária quando o grau de desidratação é alto e/ou o individuo está impossibilitado de ingerir líquidos via oral (náuseas, vômitos, inconsciente, etc.).

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

1 Pão francês + 80g File de peito de frango grelhado + 2 folhas de alface + 3 fatias de tomate + 300ml de suco de laranja .

Composição:

Energia = 417 Kcal

Cho = 62g

Ptn = 33g

Lipídio = 4 g

Sódio =338 mg


 REFERÊNCIAS

1 – HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. bras. med. esporte, v. 15, n. 3, supl. 0, p. 3-12, 2009.

2 – SAWKA, Michael N. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.Medicine and science in sports and exercise, v. 39, n. 2, p. 377-390, 2007.

3 – CASA, D.J. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, v.35, n.2, p.212-224, 2000.

4 – THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.Medicine and science in sports and exercise, v. 48, n. 3, p. 543, 2016.

Por Wilson César de Abreu

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