PODER DO FOCO NO TREINO DE HIPERTROFIA, O ESTÁVEL vs. INSTÁVEL

Com avanço dos estudos e do número de praticantes do treinamento funcional, diversos exercícios foram inseridos na prática do treinamento com pesos em geral.

Um dos avanços do treinamento funcional foi o uso de bases instáveis para treinamento. Esse tipo de base tem por objetivo melhorar propriocepção, ou seja, melhorar o uso sensorial dos receptores dos fusos musculares, tendões e articulações que discriminam a posição e movimentos articulares, amplitudes e velocidades, bem como a tensão relativa sobre os tendões (CALLEGARI, et al. 2010). Isso ocorre devido maiores oscilações corporais, ou seja, um maior desafio para o controle postural. Para tal, o uso de bola suíça, bosú, disco de equilíbrio e outros acessórios tornaram-se corriqueiro na prescrição de treinamento com pesos.

IMAGEM 1. Acessórios

 

Na busca de tornar mais atrativo os treinos de musculação muitos profissionais tem utilizado essas ideias do treinamento funcional na musculação. Então vê-se nas academia sujeitos que tem objetivo de hipertrofia realizar exercícios de agachamento com uso de bola suíça, como na imagem 2.

IMAGEM 2. Agachamento no bola suíça e no bosú

 

Bom nesse caso, não parece ser a melhor estratégia. Behm et al., (2015), em um ótima meta-análise, demonstraram que a produção de força é prejudicada em bases instáveis é maior em bases ESTÁVEIS. Logo, se o objetivo é aumentar a força em condições estáveis (no referido público), o treinamento estável deve ser priorizado.

IMAGEM 3. Efeitos do treinamento de força em bases instáveis (STU) versus estáveis (STS) na medida de força muscular em adolescentes saudáveis (a) e jovens adultos (b). CI: intervalo de confiância, df: grau de liberdade, IV: variância inversa, SE: erro padrão. Adaptada de Bhem et al., (2015)

 

Inclusive, diversos fisioterapeutas relatam que recebem em seus consultórios idosos que tiveram quedas durante treinamentos com o uso de bases instáveis. Então vamos definir o que é prioridade. Se quer aumentar a força e ganhar massa muscular, use bases estáveis, ou seja, treine com pés e mãos firmes no chão!!!!

 

Bons treinos!!!

 

Por Anselmo Gomes de Moura

REFERÊNCIAS:

BEHM et al. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 45(12):1645-69,2015.

CALLEGARI, B.; RESENDE, M. M; RAMOS, L. A,; BOTELHO, L. P.; ALBUQUERQUE, S. A. Atividade eletromiográfica durante exercícios de propriocepção de tornozelo em apoio unipodal. Fisioterapia e Pesquisa, v.17, n.4, p. 312-316, out/dez, 2010.

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