SUCO DE BETERRABA COMO RECURSO ERGOGÊNICO

Em 2007 Larsen e seus colaboradores realizaram um estudo com nove sujeitos bem treinados que foram submetidos a suplementação com nitrato de sódio (0,1 mmol/dia) durante três dias. Os autores verificaram que a suplementação resultou em aumento da concentração plasmática de nitrato (82%) e redução do custo energético durante o exercício aumentando a eficiência metabólica em exercícios com intensidade entre 45 e 80% do VO2max comparado a um grupo placebo.  Em 2009 Bayle e seus colaboradores investigaram se os mesmos efeitos observados com a suplementação de nitrato de sódio poderiam ser obtidos com a suplementação dietética de nitrato. Os autores submeteram oito homens a suplementação de nitrato dietético (0,5l/dia de suco de beterraba  = 5,6 mmol de nitrato). Nos dias 4 a 6 de suplementação os autores verificaram aumento de 95% da concentração plasmática de nitrato e redução do custo energético em exercícios de moderada e alta intensidade.  Desde então vários estudos tem sido realizados com objetivo de testar os efeitos agudos e crônicos da suplementação de nitrato sempre usando o suco de beterraba como fonte dietética de nitrato. Em síntese os resultados observados são:

  • Os efeitos estão associados ao aumento da produção de óxido nítirico (NO) potente vasodilatador.
  • Melhora do rendimento físico em exercícios físicos submáximos com suplementação aguda (1 dia) e crônica (2 a 15 dias). Vale ressaltar que as evidências são mais consistentes para suplementação crônica.
  • A melhora do rendimento físico está associada ao aumento da eficiência mitocondrial (maior produção de ATP/molécula de Oxigênio) e melhora da contratilidade muscular (maior potência).
  • Os resultados são melhores em sujeitos menos treinados comparado a atletas altamente treinados.
  • Melhora do rendimento físico em eventos com duração de 5 a 30 minutos.
  • Há sujeitos que respondem a suplementação e outros que não respondem. Em parte isso é devido a composição de fibras musculares. Há evidências que o nitrato aumenta da eficiência da contração muscular preferencialmente nas fibras tipo II.
  • A suplementação com nitrato pode reduzir a pressão sistólica.
  • As doses utilizadas nos estudos variam de 4 a 19 mmol/d. O consumo de 5 e 9 mmol/d parece ser suficiente para a maioria dos sujeitos.
  • Deve ser ingerido 2 a 3 horas antes do treino.

Dose recomendada: considera-se que 5 a 9 mmol/d de nitrato pode ser suficiente para obter efeitos ergogênicos.

5 a 9 mmol = 310 a 558 mg de nitrato

0,5l de suco de beterraba @ 5,6 mmol de nitrato

100g de beterraba @ 140 a 260 mg de nitrato

Embora a suplementação de nitrato dietético pareça promissora como recurso ergogênico, mais pesquisas são necessárias para estabelecer quais grupos populacionais de fato deveriam utilizar, bem como quais dosagens são adequadas e seguras.


REFERÊNCIAS:

  • LARSEN, F. J. et al. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta physiologica, v. 191, n. 1, p. 59-66, 2007.
  • BAILEY, Stephen J. et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of applied physiology, v. 107, n. 4, p. 1144-1155, 2009.
  • JONES, Andrew M. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine, v. 44, n. 1, p. 35-45, 2014.Zafeiridis 2014.
  • ZAFEIRIDIS, Andreas. The effects of dietary nitrate (beetroot juice) supplementation on exercise performance: A review. Am J Sports Sci, v. 2, p. 97-110, 2014.

Por Wilson César de Abreu

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